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usdt提币免手续费(www.payusdt.vip):【香港运动医学及科学学会】若何融合「耐力训练」与「体能训练」?

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【体路专栏】长跑、公路单车和三项铁人等运动都属于耐力项目,其特色是长时间和长距离。由于运发动需要有足够的有氧能力及肌耐力应付竞赛,因此,耐力项目的训练量往往会比短距离项目较大。以马拉松为例,业余马拉松跑手的训练量可到达每周60至120公里,而专业的高水平跑手的训练量甚至更多。虽然耐力项目的训练强度比短距离项目为低,但大量耐力训练对运发动的身体亦造成不少压力。

随着运动科学及体适能知识的普及,耐力项目的教练及运发动逐渐领会体能训练的主要性。首先,提升肌力有助运发动维持优越的动作,令动作更有用流通。以躯干气力优越的单车手为例,若是在骑乘时能削减身躯的扭动,便能达致节约能量的效果。再者,近年各运动项目比过往更考究战术,运发动的冲刺及变速能力在竞赛中相当主要,而提升肌力也有助运发动在竞赛的最后阶段加速冲刺。此外,由于耐力项目需要长时间重复训练单一动作,容易做成肌肉不平衡,久而久之甚至会引致受伤。以赛艇为例,运发动重复蹬腿的动作依赖四头肌发力,后腿的腘绳肌则相对较弱,很容易导致膝枢纽痛的问题。透过针对性的体能训练,可改善运发动肌肉不平衡的问题,由此可见,适当的体能训练能够有用地预防受伤。

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不少教练和运发动都明了体能训练的主要性,但要在原本已经十分忙碌的耐力项目训练课表中,再加入体能训练,绝对不是容易的事。笔者希望提供以下几个简朴原则,辅助读者在忙碌的课表中加入体能训练:

  1. 掌握体能训练的时机

在赛前的准备阶段,训练目的是确立赛季所需的基本能力,是举行体能训练课的最佳时机。除了生长运动专项所需的肌力外,更可针对性训练该项目较少介入的肌肉群,从而到达平衡生长的目的。另外,研究显示透过合适的体能训练动作,可叫醒一些辅助肌肉群,并能更有用率地前进,例如「死虫」演习可叫醒躯干一些稳固肌肉,改善跑手的躯干抗扭动能力。



  1. 脱离耐力、体能训练环节

「休息也是训练的一部份」这说法实在不无其原理。耐力训练及体能训练划分能刺激差其余荷尔蒙,好让我们在休息时,身体能作出响应的顺应进化,例如耐力训练可令细胞内的粒线体增添,而体能训练则可令肌肉肥大等。研究显示若将耐力训练和体能训练课脱离不少于六小时,则能确保训练质素,并让身体有时间举行较佳的顺应进化。举例而言,如在早上举行体能训练,可脱离放置晚上才举行跑步训练,效果比起把体能训练及跑步训练都放置在统一晚上为佳。

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